Ergonomie am Arbeitsplatz
Für ein gesundes und effektives Arbeiten, ohne Verspannungen und Haltungsschäden, ist es unabdingbar, dass Sie eine korrekte Arbeitsposition bzw. Körperhaltung einnehmen und Ihren Arbeitsplatz entsprechend einrichten. Schon die kleinste unausgewogene Belastung kompensiert unser Körper mit Muskelanspannungen. Auf diese Weise können unangenehme Verspannungen und Muskelreize auftreten.
Definition: Der Begriff Ergonomie setzt sich aus den griechischen Wörtern ergon (Arbeit) und nomos (Regel, Gesetz) zusammen. Er bezeichnet also im übertragenen Sinne, auf welche Art und Weise eine Arbeit zu verrichten ist.
Bezogen auf den Computerarbeitsplatz bedeutet dies also im Folgenden, dass es notwendige Regeln gibt, die es bei der Arbeit am PC einzuhalten gilt, um unangenehme Folgen möglichst zu vermeiden. Diese Regeln zur Arbeitsplatzgestaltung beziehen sich unter anderem auf: Bildschirm, Tastatur, Arbeitsplatz, Schreibtisch, Schreibtischstuhl, Licht und die grundsätzliche Arbeitsumgebung. Positiv beeinflusst werden hierbei insbesondere folgende Körperteile: Rücken, Schultern, Arme, Beine, Handgelenke, Finger, Hals, Nacken und Augen.
Im folgenden wird auf den Bildschirmarbeitsplatz und die Ergonomie im Büro näher eingegangen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz muss einige wichtige Grundvoraussetzungen erfüllen:
Zur Körperhaltung
Wichtig ist, dass Sie während längeren Arbeitsphasen am Computer nicht in einer starren Position verharren. Variieren Sie ihre Körperhaltung, um etwa Rückenschmerzen zu vermeiden. Auch Beschwerden im Nacken oder in den Armen können aus einer verkrampften Haltung resultieren. Oftmals merkt man nicht, dass sich der eigene Körper mit und mit verspannt. Dabei kann man bereits mit wenigen Tricks den Beschwerden effektiv entgegenwirken.
Bei Rückenschmerzen
Der Schreibtischstuhl sollte den unteren Rückenbereich besonders stützen. So kann man leichter eine natürliche und angenehme Körperhaltung einnehmen.
Beine
Sorgen Sie für ausreichend Beinfreiheit. Nichts ist unangenehmer als sich nur eingeschränkt bewegen zu können; wenn einem etwa das Ausstrecken der Beine nicht möglich ist. Stellen Sie auch sicher, dass Ihre Füße den Boden berühren. Drückt etwa die Sitzfläche des Schreibtischstuhles gegen die Rückseite Ihrer Knie, kann dies zu Durchblutungsstörungen führen.
Hals, Nacken, Schultern und Arme
Achten Sie auf Ihre Kopfhaltung. Wenn Sie geradeaus sehen sollten Sie den Monitor direkt, auf Augenhöhe vor sich zentriert, im Blickfeld haben. Die Tastatur und Maus befindet sich optimalerweise in einer Ebene mit Ihren Ellenbogen und Handflächen. Hierbei sollten Ihre Oberarme und Schultern stets locker sein. Bereits die Positionierung des Monitors rechts von der Tastatur bewirkt oftmals starke Rücken- und Nackenschmerzen.
Machen Sie also Pausen. Bewegen Sie sich so oft Sie können und variieren Sie Ihre Haltung. Verweilen Sie nicht zu lange in ein und derselben Sitzposition.
Zum Arbeitsplatz
Bildschirm
Bei der Wahl des Aufstellortes sollte sich nach Möglichkeit kein Fenster im Rücken des Benutzers befinden. Durch dieses könnten ungünstige Lichtverhältnisse und Reflexionen noch verstärkt werden. Entsprechend ist auf eine gleichmäßige Beleuchtung des Raumes zu achten, um genau dies zu vermeiden.
Für den Monitor gilt ein Sichtabstand von 50 bis 80 cm, wobei die oberste Bildschirmzeile leicht unterhalb der Sehachse liegen sollte. Für Brillenträger ist es quasi Pflicht eine geeignete Brille bei der Arbeit am Computer zu tragen.
Tastatur
Um optimal arbeiten zu können, muss man auch die Tastatur fehlerfrei und ohne Anstrengung bedienen können. Dies erreicht man u.a. indem man diese, wie den Monitor, mittig vor sich zentriert aufstellt. Sie sollte nicht zu weit in den Schreibtisch ragen, damit die Arme immer noch locker tippen können ohne, dass Sie diese strecken müssen.
Schreibtisch
Stellen Sie Ihren Schreibtisch nicht mit unnötigen Gegenständen voll. Sie brauchen Freiheiten für Ihre Bewegungsabläufe. Wichtig ist auch, dass Ihre Unterarme flach auf dem Schreibtisch aufliegen können. Auf diese Weise wird die Belastung gleichmäßig abgefangen und nicht nur auf die Handballen übertragen.
Stuhl
Die Ober- und Unterschenkel sollten in einem 90° Winkel zueinander stehen und Ihre Füße den Boden berühren. Grade der untere Rückenbereich sollte durch den Stuhl ausrechend gestützt werden. Zum Variieren der Sitzposition ist eine separat verstellbare Rückenlehne sehr hilfreich. Achten Sie auch darauf, dass die Rollen am Stuhl auf der einen Seite nicht zu empfindlich, auf der anderen nicht zu schwerfällig sind. Ein permanentes Wegrollen vom Schreibtisch mit dem damit verbundenen „Gegenhalten“ ist unnötig.
Tipps für den Arbeitsalltag
- Richten Sie Ihren Arbeitsplatz individuell ein.
- Achten Sie auf Ihre Haltung, eine natürliche Sitzposition und Blickrichtung.
- Verkrampfen Sie sich nicht bei der arbeit am Computer.
- Legen Sie nach längerem Arbeiten Pausen ein; entspannen Sie Ihre Finger.
- Bewegen Sie sich regelmäßig während der Arbeit.
- Stützen Sie Ihre Handballen nicht auf der Schreibtischkante ab.
- Machen Sie zum Ausgleich Sport und stärken Sie Ihren Rücken.
Weiterführende Informationen
… zum Thema Ergonomie am Arbeitsplatz und Tipps für ergonomische Computerarbeitsplätze. So etwa auch genauere Angaben zum optimalen Monitor- Sehabstand, Gedanken von Apple zum Thema Ergonomie und weitere Ãœbersichten zum Thema.
Am 1. Juni 2008 um 10:15 Uhr
Das “richtige Sitzen” ist ein Thema, das mich als Web-Werkerin immer wieder beschäftigt. Kaum zu glauben, dass “nur sitzen” so viel Ärger machen kann. Es erscheint so leicht, doch das Austarieren der richtigen Höhe, Haltung, Kopfstellung, Rücken- und Beinhaltung ist tatsächlich ein längerer Prozess. Und mal ist der Tisch nicht richtig, mal der Stuhl, dann wieder steht der Monitor falsch oder die Tastatur ist schlecht zu bedienen, wo nun endlich alles andere stimmt.
Weiter geholfen hat mir ein hoch- und runterfahrbarer SITZ-STEH-TISCH: das ist eine heftige einmalige Investition, zahlt sich aber aus, denn nun kann man Stuhl und Tischhöhe optimal aufeinander einstellen!
Am 15. Juni 2008 um 11:41 Uhr
… so können oftmals kleine Veränderungen bereits zu einer wesentlichen Verbesserung beitragen
Am 16. Juni 2008 um 09:42 Uhr
Vielen Dank für diesen interessanten Beitrag. Da ich viel am Computer sitze, kämpfe ich auch mit Rückenschmerzen. Einige von den “Tipps für den Arbeitsalltag” werde ich ausprobieren.
Am 9. Juli 2008 um 22:54 Uhr
Sehr gute Informationen, habe meinen Arbeitsplatz jetzt wirklich danach ausgerichtet, und was sehr lustig war, einen ähnlichen Ratgeber haben wir gestern von unserem Chef per email bekommen :)…. komische sache
Am 7. August 2008 um 08:41 Uhr
Hallo,
ich hätte da mal ne Frage… weiß einer ob z.B. eine Fußstütze vom Arbeitgeber bezahltwerden muss?
Mein Arbeitgeber sträubt sich nämlich und da mein Stuhl sich nicht weiter runterstellen lässt komme ich nicht vernünftig mit meinen Füßen auf den Boden nur mit den Fuß spitzen und sitze so natürlich total krum..
Bin schon in Ärztlicher behandlung da ich rückenbeschwerden habe…
Also was tun?
Lg
Am 11. September 2008 um 14:36 Uhr
wow,
(so heisst ein plugin von firefox, um seite zu speichern um sie später zu lesen 
)
mag ich sehr! 
das ist ja mal ein interessanter Beitrag
hab ich getabt
sehr sehr schick dein blog
Am 12. November 2008 um 08:59 Uhr
danke schön für den tipp:)
wir werden es mal ausprobieren;)
diese siete ist sehr interessant;)
Am 12. Januar 2009 um 11:59 Uhr
die tipps hier sind sehr gut danke
werde ich mal ausprobiren
Am 20. Januar 2009 um 08:51 Uhr
krase saite
Am 23. Januar 2009 um 21:26 Uhr
Mit deinen Tipps hat es mir schon nach wenigen Tagen mein Rücken gedankt.
Vorher war ich auch oft in gebückter Haltung und hatte Verspannungen im Nacken und Schmerzen in den Lendenwirbeln.
Diese Probleme haben sich durch deine Tipps stark verringert. Vielen Dank
Am 5. Februar 2009 um 14:33 Uhr
Ich finde den Artikel sehr interessant und war mir sehr hilfreich in der Schule da wir das thema gerade bearbeiten.
Am 13. Mai 2009 um 07:05 Uhr
[…] Kopfscherzen vorbeugen. Wie die richtige Sitzposition grafisch aussieht, gibt’s auf dem Gesundheitsblog zu […]
Am 6. Oktober 2009 um 20:30 Uhr
Da ich täglich mehre Stunden vor dem PC sitze leidet natürlich auch die Muskulatur darunter, daher haben auch viele Rückenschmezren, deshalb gehe ich seit 7 Monaten ins Fitness und trainere unter anderem meinen Rücken, seit dem ist wieder alles in Ordung, keine Schmerzen mehr
Am 29. Juni 2010 um 15:20 Uhr
[…] nicht, hast Du wegen der Entzündung deinen AG darauf angesprochen. Für einen groben Überblick- Ergonomie am Arbeitsplatz » gesumag.de Falls das bisher nicht erfolgt ist, würde ich das dringend als nächste Maßnahme empfehlen. Der […]
Am 5. August 2010 um 13:31 Uhr
[…] Einstellungen überzeugen. So lässt er sich beliebig verstellen. Um die Bildhöhe der Sitzposition anzupassen, lässt er sich hoch und runterschieben. Außerdem kann man den Monitor kippen […]
Am 25. November 2010 um 02:17 Uhr
Hallo,
ich leide auch regelmäßig unter Verspannungen. Viele Massage-Formen habe ich schon ausprobiert, aber so wirklich geholfen oder wohl fühlen konnte ich mich bei keiner. Etwas glücklicher war ich mit TENS und Sport, das klappt ganz gut. Schwimmen war sehr gut und das in Kombination mit TENS, ca. 2 – 3 x 15 Minuten pro Tag helfen mir ganz gut.
Bye, Manuel
Am 9. Dezember 2010 um 12:33 Uhr
war schon chillig hat geholfen
Am 10. Dezember 2010 um 08:12 Uhr
Hallo,
gegen meine Rückenschmerzen wende ich eine Kombination aus Schwimmen (3 x wöchentlich) und TENS (täglich, ca. 10 min) an. Das hilft ganz gut und bei mir hat sich das gesamte Wohlbefinden gebessert. Habe es auch schon längere Zeit mal ohne TENS probiert, aber das scheint nicht ganz so gut zu sein wie die Kombination.
Viele Grüße, Harald
Am 17. Januar 2011 um 16:24 Uhr
Mitunter werden die Kosten für einen ergonomischen Bürodrehstuhl oder einen höhenverstellbaren Tisch von der Rentenversicherung getragen. Anfragen lohnt sich immer!
Am 14. Februar 2011 um 15:54 Uhr
[…] Höhe, Neigung der Rückenlehne usw. Wie man seinen Arbeitsplatz ergonom gestaltet kann man hier nachlesen. Auch Sport treiben kann da helfen, da man neben dem vielen Sitzen auch einen Ausgleich […]
Am 12. März 2011 um 09:31 Uhr
Das was Tom geschrieben hat ist genau richtig. Gerade wenn es um einen Ergonomischen Stuhl, Fußtütze, Stehpult und einen höhenverstellbaren Schreibtisch geht sollte man sich zusammen mit seinem Arzt und je nach Job und Anstellung mit der Hauptfürsorgestelle, Berufsgenossenschaft, Rentenversicherung oder gar dem Arbeitsamt zusammen setzen und Informieren.
Hier gibt es Zuschüsse für div. Hilfsmittel die denn auch nicht der Arbeitgeber zu zahlen hat. Hier bleibt denn nur ein geringer Teil der Kosten am Arbeitgeber hängen.
Am 11. Mai 2011 um 07:43 Uhr
haha Spaß also wir machen das zur Zeit im Unterricht und es ist sehr informationenreich ;D super
Am 31. Mai 2011 um 15:13 Uhr
Jaaaa! Die aufrechte Haltung ist so unglaublich wichtig. Musste ich in den letzten Jahren (vermehrt im Büro gearbeitet) auch wieder feststellen. Wer länger als 6 Stunden täglich im Bürostuhl sitzt, muss unbedingt darauf achten Entspannungsübungen zu machen. Während dem Arbeiten kann man den Rücken auch gut mit einem aufrechten Sitz trainieren.
Habe vor kurzem eine Lordosenstütze als Aufsatz für einen günstigeren Bürostuhl getestet. Schaut mal in meinem Blog vorbei. (Die getestete Lordosenstütze ist von aerogap / http://www.aerogap.de)
Am 20. September 2011 um 15:29 Uhr
[…] Schreibtisch usw.) Wieso sollte sich PCGH mit sowas beschäftigen? Hier ist die Lösung -> Ergonomie am Arbeitsplatz MfG Conner ANTI Kommerz Electro IG Zitieren + Antworten Gehe zu: […]
Am 20. Oktober 2011 um 08:21 Uhr
Bei http://www.puremounts.de/support.html wird das Thema auch behandelt.
Dort wird empfohlen, dass die Unterkante des Bildschirms auf Augenhöhe sein soll. Ist das falsch oder einfach nur anders, weil es sich um die höhe für TV-Geräte handelt?
Am 28. November 2011 um 09:52 Uhr
interessant wirklich gnadenlos guter Beitrag
Am 25. Januar 2012 um 19:07 Uhr
Um die Gelenke zu entlasten und gleichzeitig die Muskulatur zu trainieren ist Schwimmen optimal. Zudem tut es der Seele gut und ist ein super Ausgleich zum Büroalltag.
Auch im Büro gibt es viele Möglichkeiten in Bewegung zu bleiben: Ein paar Liegestützen, ein wenig auf der Stelle laufen, einige “sit ups”, etc.
Wer dadurch ins Schwitzen gerät, kann stattdessen mit einer besseren Positionierung der Arbeitsgeräte und Verteilung der Arbeitsgegenstände für mehr Bewegung sorgen.
Ergonomische Büromöbel, die den natürlichen Bewegungsabläufen des Menschen weitgehend entgegen kommen sind auch ein Weg für mehr Bewegung bei der Arbeit zu sorgen.